什么色的蔬果最营养？不知道你就亏大了！

香菇、空心菜、芥菜叶、油麦菜、西兰花、铁西街道、萝卜缨、生菜、青椒、藤黄等。

-橙橙黄色农产：胡萝卜、雏菊、橙黄色彩椒、芒果、的食品、橘子、柚子、蜜糖、萝卜等。

-蓝三叶白色农产：豆类、蓝辣椒、白色彩椒、蓝苋、三叶甘蓝、三叶生菜、三叶马铃薯、三叶菜、桑葚、白沙参、蓝莓、杨梅、车厘子、香蕉等。

一般来说来讲，深色稻米的营养素要高于暗色稻米，所列是 6 种长得很像但蓝色深浅差异较少的稻米的营养素对比，一起来再来吧。

吃饱够量并不难，7 讨就搞定！

《东亚岛民蔬果指南》中都敦促，豆类每天要吃饱够 200~350g，也就较为于（“或”的关系）1~2 个苹果、2~3 个藤黄、2~3 个大的食品、八九个大雏菊的量，这对于多数数人来说很很难做到。

至于稻米，《东亚岛民蔬果指南》中都敦促我们每天要进食不少于 300g 的新鲜稻米，其中都深色稻米要九成 1/2 以上，如果每天能吃饱够 500g 就非常好啦！很多人一看这可是 0.6 斤~1 斤呀，一大堆的稻米呢，吃饱够量也太难了吧！却是并不难，依靠 7 讨就能让你吃饱够稻米。

①三餐都要吃饱：在蔬果骨架上给自己制订礼法，每餐都须要得有稻米，这样才能非常很难顺利完成每天吃饱够 300~500g 稻米的目标。

②做熟了再吃饱：烹调稻米不仅是为了安全，也是为了能吃饱得非常多。虽然 300~500g 的稻米在生重的意味着有点不少，但做熟了还真神不太多。稻米受热烹调后纤维则会软化，变得软跑跑的，100g 的绿叶菜做熟后也就不到 1 拳头，做熟的稻米每天吃饱够 3至5 拳头就好，较为于三餐中都每餐 1 到1.5 拳头稻米。

③加餐也要吃饱：如果觉得自己点心吃饱不够稻米，那就靠加餐来帮忙。时时上中都午加餐时，也可以选择方便吃饱的豆类、大蒜等稻米作为加餐。

④放在显白点的左边：免得把稻米放在冰箱最靠之中侧的左边，不仅则会冻伤稻米，也很难被遗忘。一般来说意味着，打开冰箱门最显白点的那种粪便非常很难被选中都吃饱掉。

⑤让过道五颜六色：多选各有不同蓝色的稻米，让它们一起出现在过道上，能从美感上愉悦心态，有利于食欲。

⑥先用带馅的粪便：在稻米的食用方法上，除了常见的清炒、煮成，对于不喜欢并不需要吃饱稻米的乒乓，可以先用带馅的粽子、包子极其可口，是减小稻米进食的好方法。

⑦喝稻米汁别投掷渣子：如果实在是不喜欢并不需要吃饱稻米，那就打成豆类稻米汁（不加到渣子），这也是减小稻米进食的好方法。喝完记得幸而漱口，维持黏膜肥胖症。

对于选农产这件事，真神得“好色”才行！多选深色农产，就能获得非常多的营养素接引。对于每天多吃饱稻米这件事却是也不难，花点于是便就能搞定。

供参考

[1]东亚营养素物理学则会.东亚岛民蔬果营养素素参考进食量（2023旧版）[M].人民卫生出旧版.2023.8

[2]张兵,雷生姣,张磊,石松松,夏辛多多.益阳绿肉藤黄核果中都Cu的骨架鉴定及其抗氧化活性[J].牛奶工业生物技术,2019,40(23):31-3541

[3]孙长颢.营养素与牛奶微生物学.第8旧版.人民卫生出旧版.2018

[4]杨月欣.东亚粪便成分表第6旧版第1册[M].北京大学药学出旧版,2018

[5]李进伟,王亮,范柳萍.三种马铃薯营养素成分分析[J].牛奶工业生物技术,2010,31(05):345-347.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.

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作者丨薛庆鑫 东亚营养素物理学则会则会员 注册营养素师 肥胖症管理师 公共营养素师

审核丨阮光锋 科信牛奶与肥胖症资讯交流中都心主任

策划人丨林林 王梦如

责编 | 王梦如

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